健康的な食事のヒント

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健康的な食事のヒント

コロナの影響が長引いて、先が見えないなどの不安から、食事の習慣が変わってしまった、ということはありませんか?食事を抜いてしまったり、栄養のないものばかりを食べてしまったり…。健康的な食事を考えて、それを準備するのが難しいと感じてしまうこともあります。それでも、毎日の食事からきちんと栄養を摂ることは、心と体の健康を維持するのにとても大切な要素です。この記事では、健康的な食事のためのいくつかのポイントを取り上げます。

 

体に良い油を選びましょう

脂質の摂りすぎには注意が必要ですが、摂取する油の質を選ぶことも大切です。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含む食品は、脳や心臓、血液にとって重要な働きをします。健康によい油が含まれている食品としては、オリーブ油、亜麻仁油、ナッツ、種子、魚、アボカドなどがあります。例えば、普段のサラダにアボカドを加えて、ナッツや種子を砕いたものをふりかけて、ドレッシングの代わりにオリーブ油をかけてみるのはいかかでしょうか。

 

塩分を摂りすぎないようにしましょう

塩分は血圧を上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。生活習慣病の予防を目的とした食塩摂取の1日の目標量は、成人男性10g未満、成人女性8g未満とされています。塩分は様々な調味料に含まれているので、味付けの時に、塩をたくさん使う代わりにお酢や香辛料、天然のだしを使ってみましょう。また、食卓ではしょうゆやソース、ドレッシングをかけすぎないようにしましょう。また、ファストフードやスナック菓子には塩分が多く含まれているので、摂りすぎに注意しましょう。

 

食物繊維が多く含まれている食品を食べましょう

食物繊維は、便の体積を増やす材料となります。また、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やして、腸内環境を整える働きがあります。血中コレステロール値を下げ、血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

食物繊維は、穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類に多く含まれています。主食を玄米や雑穀ごはん、全粒粉やライ麦のパンにしてみましょう。また、野菜は生で食べるより茹でたり蒸したりした方が多くの量を食べられます。食物繊維が多く含まれている食品として知られているのは、そば、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどです。これらの食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

 

色を考えて食事を用意しましょう

赤、黄色、緑など、色を意識して食事を用意すると、栄養素をバランスよく摂取する助けになります。濃い色の葉野菜、オレンジ、トマト、フレッシュハーブなどには、ビタミン、食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。いつもの食事を見て、足りていない色の食品を足してみましょう。例えば、みそ汁やスープに、またカレーやシチューにいつも入れない野菜を足してみるのはいかがでしょうか。

 

アプリを使ってみましょう

健康管理やダイエットを目的として食事管理を行うのにアプリを使うという方法もあります。食べたものをアプリに記録すると、カロリーや栄養素を自動で計算してくれたり、食事プランやレシピを提案してくれたり、管理栄養士などの専門家からアドバイスが受けられたりするものもあります。これらのアプリで食事を管理すれば、健康管理やダイエットのモチベーションを保つのに役立てることができるでしょう。

 

いかがでしたか?毎日の食事を楽しみながら健康を維持するためにも、簡単にできそうなことから始めてみるのはいかがでしょうか。